「運動與健康」的重要性
「人生七十古來稀」在現今的社會早已不適用,由於生活品質與醫療體系的提高與健全,人們的生活已非為了吃得飽而過,而是為了進一步享受生活。
然而,人體的生理現象也依年齡的增加而成比例的下降,照此推算,若沒有適當的保養﹝充分的營養、適當的運動、飽滿的精神、良好的社會互動關係﹞,雖然年齡增長,但是體力卻衰弱到每天到醫院報到以延長生命,這樣的生命是很可悲也沒有品質可言,對社會亦造成某種負擔。
人類的構造和機能不是為靜止而設計的,而是為活動而造的。骨骼﹝支持系統﹞、肌肉﹝運動系統﹞和心臟、血管﹝循環系統﹞等都需要適當刺激,才能維持原本的 功能。有人認為上下樓梯、站立招呼顧客、或做家事……運動量就夠了。其實是錯誤觀念。因為此量不足以提昇體力與耐力。
手和腳四肢的肌肉,一般都被認為只在走路或拿東西才用到,實際上他尚有一種非常重要的功能----促進氧的攝取。當四肢運動時,部分的新陳代謝增加,氧的 需要量隨之增加,四肢的血管便會擴張,並促進肺泡的活動量﹝平常呼吸只動用2/3的肺泡,但經常運動者可使用全部的肺泡來做氣體交換﹞結果血流量增加,身 體對氧的攝取量也提高,且脂肪、醣類的燃燒都需要氧的參與,變成生命所需的熱能,熱能的產生增加,因而促進心臟、肺臟的機能;肝臟的解毒作用,使人渾身滿 是活力。如果體內有脂肪屯積或其他新陳代謝的廢物蓄積,氧氣又不充足時,醣的代謝便在氧化的過程中斷,醣不完全變為二氧化碳和水,而以乳酸作為代謝的終產 物,積蓄在體內,容易疲勞。所以四肢健康是非常重要的。
運動的好處
1. 減少疾病感染
2. 增加生命活力
3. 減肥
4. 解脫精神上的壓力
5. 減緩老化速度
運動並不代表安全或持久的意思。因為很久不運動的人,一運動就會肌肉酸痛、關節損傷、血壓增高、心跳過快…..等。
若運動過度對身體也可能有害,如職業運動員的平均壽命較常人短及職業運動員的猝死。但運動力度輕則未見運動效果。一般來說,若要增加活力度的運動是力度 強、時間較短;減重運動則是力度輕、時間長。體重過重的人其心肺功能負擔會比正常體重的人大,所以一定要接受醫生的診斷,然後才能找到適合自己運動的好方 法。但是跑步ˋ游泳對肥胖者效果不佳。
◎ 安全運動的條件
1. 遵守自己的步調
2. 一開始不要做激烈的運動,超過負荷身體會崩潰
3. 水分的補充要充足
4. 留汗時準備衣服更換
5. 注意體重的負荷
6. 營養和睡眠充足
7. 身體不適時要休息
8..運動開始前若有【發燒、頭痛、感冒、腹瀉、睡眠不足、疲勞、宿醉、心跳比平常高20下、血壓高】則停止。
健康的指標……體適能【包括肌肉力量、肌肉耐力、柔軟度、心血管功能、體脂肪】
肌力是指一次所能施加或舉起的最大力量;肌耐力指在某一負荷下,肌肉能反覆從事活動而不至於疲勞的能力;若從事屈伸、旋轉關節之柔軟度差及腹肌耐力不佳, 很容易引起腰部扭傷或拉傷,而造成下背痛。心血管功能【又稱有氧適能】指肺吸氧,心臟攜帶運送氧和肌肉利用氧產生能量的能力。
按自己的體能狀況來訂定適合自己的運動計劃與執行方式,不要一下子將目標訂的太高,反而適得其反。一般來說,是還能和別人交談而不覺得困難的強度為宜。
◎茲將運動的好處說明如下:
一‧預防疾病感染的運動有:
這些疾病包括:心臟病、高血壓、糖尿病與癌症。您必須作任何有持久性的運動。例如:散步或騎腳踏車。對於從來不運動的人,可從輕鬆愉快的動作開始,如整理庭院、跳舞、逛街等稍微改變你的生活方式,以步為車,爬樓梯而不搭電梯也可達到一些運動效果。
喜歡跑步的人,也不一定每天都跑,如果累了就休息,不要跑得臉色蒼白、氣喘如牛、汗流如雨。
二‧增進心臟血管機能【運動強度】
這類的運動能供應充足的氧氣給心臟與肺部的肌肉。您必須經常運動,每週至少三次,每次20-30分鐘,且要能使你的心跳率增加到﹝你的最高心跳率─休息時每分鐘心跳率﹞的60-90%,再加上休息時每分鐘心跳率﹝你的最高心跳是220─你的年齡﹞。
如:‧跑步能增進心臟機能,但對膝蓋、脛骨、腳等部位有壓力。
‧韻律健身操:如Jane Fonda式的韻律健身操,但對膝蓋、肌腱與韌帶有傷害。
所以用較斯文的方式,常用一腳著地,一腳離地。注重手臂的上下擺動量,手臂要高於肩膀,因為手臂的高度活動能加強心臟血液的pump功能。如:
‧ 擺手快走:走路時,前後大幅擺動,如走斜坡路更為理想。
‧ 游泳:肥胖的人較易浮在水面上,故游泳時會比較輕鬆,所以必須加倍做工。
‧上下台階:在長板凳上作一上一下的運動,同時作手的擺動,如能有音樂可減低運動的單調與無聊。
‧踩腳踏車:
三‧增強體力
人一過30歲體力就開始走下坡,肌肉漸減,到高齡時,如仍未好好做過運動,則許多日常的動作都會發生困難,如開窗、提東西、爬樓梯或從椅子站起來。所以如何增加最大氧攝取量,就是增強體力。
這是需要靠經常的鍛練,否則氧的最大攝取量會減低。譬如生病臥床休息者,氧攝取量很低,體力差。
如:‧俯地挺胸:或站著,將身體重心移向牆壁,用雙手頂著牆,做挺身的阻力運動。
‧仰臥起坐:
‧腿部伸張:
‧後腿腱捲曲
運動減緩老化速度?
運動可改善心肺耐力與減少身體脂肪,並適當提昇肌力與肌耐力。到底運動對老化的身體有什麼貢獻呢?
1‧運動系統:
適度運動可增進肌肉張力與彈性,且可增強骨骼的耐受力及增加骨骼血流量,使骨骼營養良好,長期運動也可使骨密度增高,有助於保健骨骼,即使年過八旬的老 人,也可因運動使骨骼中礦物質含量增加。肌肉也隨老化而出現質和量的變化,如30歲的男子,肌肉占體重的40-45%,而老年人僅佔25%左右,也就是說 肌肉逐漸萎縮,力量不如從前,並且容易出現疲勞。但運動能使肌肉維持一定的水準,堅韌有力,肌纖維的收縮性和反應性亦能獲得改善。
2‧心血管系統:
從25-65歲,最大攝氧量下降約30%,且血管彈性下降,管腔變窄,血流阻力變高,一般人過40歲後,年齡每增加10歲,收縮壓可增加10mmHg。
持續運動可降低血脂,減少心血管疾病,同時有助心肌的工作能力,增強心血管系統對體力負荷的適應能力。
3‧呼吸系統:
老年人的呼吸肌萎縮,肺組織的纖維結締組織增多,彈性降低,胸廓活動度減少,導致呼吸機能降低,70歲的老人僅及25歲年輕人的一半。隨著老化,對缺氧也較敏感,在海拔約2100公尺的高度就會出現缺氧反應。
持續運動能保持肺組織的彈性,使呼吸肌有力,從而強化胸廓的活動度。
4‧神經系統:
神經細胞隨年齡增長逐漸萎縮和死亡。70-90歲老人的大腦神經細胞比年輕時減少20-45%,大腦重量比年輕時減少6.6-11%,大腦皮質表面積比年 輕時減少10%,腦血流量比年輕時減少17%。因此神經調節能力差,對刺激反應較遲鈍,記憶和分析力減退,易疲勞且恢復緩慢。
適度運動能提高大腦皮質神經活動中的強度、均衡性和靈活性,各種分析器的機能得以保持。
攝取充分的氧氣,即每天要運動。要維持身體各部分細胞的生命和機能,一定需要氧的供給。
食物中的熱能來源如醣和脂肪,在體內需要有氧的存在,才能夠燃燒而產生熱能,以供給細胞利用;如果缺氧的話,這些熱能來源都不燃燒,將變為無用的東西,身體因此無法產生熱能而死亡。因此氧氣也可稱為營養素。
從事農工貨勞動者,可以不需要特別再做運動;但在都市裏生活而從事輕型工作或坐辦公桌者,一定要運動來消耗過多的熱能,才能夠維持健康。
人一生始終充滿活力,否則雖然長壽,但缺乏活力則生命是沒有意義的。如果每天養成適應運動的習慣【包括動態﹝如打球、走路、跑步﹞和靜態運動﹝肌力訓練, 如舉重、仰臥起坐、伏地挺身﹞,筋骨伸展、體操的均衡搭配】,以攝取更多的氧。如此所攝取的營養素得以順利代謝,熱能得以完全放出而成為生命的能量。這才 是所謂的長壽保健之道。
為了讓剩餘的脂肪能有效減少,「坐而言不如起而行」,動動腳散散步,快樂地維持一天一萬步為目標。最好能邊走路邊欣賞周圍的風景,努力之餘,切忌:要讓步行成為一種習慣而不是壓力。
有效的走路方法:
1‧A鞋底厚度適當,要有彈性 B腳掌心的彎度要配合腳部 C腳尖處仍有空隙
D腳背不會太緊 E腳踝適合
2‧競走的時候,肩膀不要出力,胳臂稍微彎曲,手掌輕輕握拳,流暢的搖擺。身子挺直,以高的姿勢輕鬆愉快。
若在減肥過程中沒有鍛鍊肌肉,就會有:胳臂及肚子鬆弛下垂。可以利用電視節目的廣告時間施行「廣告體操」。當然不論在公司或家裡,只要有空,就可自由地搭配來做,茲敘述如下:
伸展筋骨:慢慢地伸展肌肉消除緊張,對付肩膀酸痛、腰痛。
◎站著 縮臀部 腳後跟抬高
◎ 坐著 縮肚子 腳底離地面50公分
◎ 提高手指、手、手腕、胳臂的肌力
【拿著直徑約6cm的皮球,將胳臂抬高至肩膀的高度,手握緊。】
【若將胳臂抬高至正上方,將可提升上臂的肌力】
◎ 半身、腰部及雙胳臂訓練
【雙手放在胸前用力合掌,向後拉伸之後再合掌,配合用腹部慢慢呼吸,約做五次後。再將手放在胸前成鉤形,胳臂互相往左右拉。】
【坐著,身子挺直,用雙手抱單膝,雙手並互拉,另一腳向前伸】
【仰著睡並將胳臂抬起,雙手在胸前交錯擺著,縮小腹,下巴貼近胸部,雙腿屈膝,上半身並稍微起來停住。】
【用雙手撐住椅子,感覺讓自己身體浮起,然後腹部使力,雙腳向前伸展】
◎ 下肢肌肉力量可以靠走路來鍛鍊。
【為了使腳力提升,上樓梯兩階走,似乎是將身子往上推】
【又蹲又站,可使下肢的後側肌肉得以伸展,然後慢慢起立】
【膝蓋呈直角彎曲:上半身不往前倒,即行軍似地左右腳交互踏步】
◎ 防止腰部酸痛的肌力強化
在稍硬的棉被或地毯上面,將意識集中到鍛鍊的部位,慢慢地動作並保持10秒,在慢慢回到原來的姿勢,反覆5-10次。
【仰睡並將膝蓋彎曲,雙手向前伸直,上身挺起,眼睛看著肚臍,並維持10秒】
【在胸前抱著胳臂或雙手放在後面,雙腳屈膝成V字形,上身往前屈伸】
【俯臥肚子並伸展,腰部或背部不要太彎】
◎ 背肌、臀肌
【趴著,右手和左腳同時慢慢向上伸展並維持10秒鐘,不要強迫自己抬太高】
◎ 臀肌、腹肌
【躺著膝蓋並彎曲,邊縮小腹邊往上抬高腰部,並保持10秒鐘】
◎ 腹股溝部位
【背靠著挺直做好,兩腳心併攏,用手慢慢壓大腿內側】
◎ 大腿內側、反方向的腰部
【左腳彎曲右腳伸展, 然後左腳腳心向右大腿內側靠。右腳腳踝垂直向內側立起,然後上半身從腰部起向右腳方向傾斜10秒】
◎ 腰部和背部
【盤腿坐,身體從腰部向前方彎倒,保持10秒鐘】
◎ 大腿內側、臀部
【左腳彎曲右腳伸直,用右手抓住右腳踝外側,和左胳臂抱住彎曲的左腳使左腳腳心向右側,保持10秒鐘。】
◎ 腳趾
【用手一個一個拉腳指頭】
結束後要伸展筋骨
【腳後跟貼著臀部,手心面輕輕壓著地面並伸展,胳臂緊靠著耳朵約10秒鐘】
沒有一個懶人可以長壽
適度運動能延緩老化的過程,提高身體機能並且使人具有較高的工作能力,相對的減少罹病的機率。19世紀出德國著名醫生戈費郎特曾提出:「世界上沒有一個懶 人可以長壽;凡是長壽的人,其一生總是積極活動的」。套句耶穌的話:「信我者得永生」,視運動為生活中的一部份,要有恆心、決心,不要因其他外在因素而變 更,甚至停止,一曝十寒對您的健康是沒幫助的!為了提昇自己的健康、享受高品質的生活,從現在開始歡迎加入宇羿健康公司的運動休閒行列,為您自己創造更好 的生活,活出健康來!
然而,人體的生理現象也依年齡的增加而成比例的下降,照此推算,若沒有適當的保養﹝充分的營養、適當的運動、飽滿的精神、良好的社會互動關係﹞,雖然年齡增長,但是體力卻衰弱到每天到醫院報到以延長生命,這樣的生命是很可悲也沒有品質可言,對社會亦造成某種負擔。
人類的構造和機能不是為靜止而設計的,而是為活動而造的。骨骼﹝支持系統﹞、肌肉﹝運動系統﹞和心臟、血管﹝循環系統﹞等都需要適當刺激,才能維持原本的 功能。有人認為上下樓梯、站立招呼顧客、或做家事……運動量就夠了。其實是錯誤觀念。因為此量不足以提昇體力與耐力。
手和腳四肢的肌肉,一般都被認為只在走路或拿東西才用到,實際上他尚有一種非常重要的功能----促進氧的攝取。當四肢運動時,部分的新陳代謝增加,氧的 需要量隨之增加,四肢的血管便會擴張,並促進肺泡的活動量﹝平常呼吸只動用2/3的肺泡,但經常運動者可使用全部的肺泡來做氣體交換﹞結果血流量增加,身 體對氧的攝取量也提高,且脂肪、醣類的燃燒都需要氧的參與,變成生命所需的熱能,熱能的產生增加,因而促進心臟、肺臟的機能;肝臟的解毒作用,使人渾身滿 是活力。如果體內有脂肪屯積或其他新陳代謝的廢物蓄積,氧氣又不充足時,醣的代謝便在氧化的過程中斷,醣不完全變為二氧化碳和水,而以乳酸作為代謝的終產 物,積蓄在體內,容易疲勞。所以四肢健康是非常重要的。
運動的好處
1. 減少疾病感染
2. 增加生命活力
3. 減肥
4. 解脫精神上的壓力
5. 減緩老化速度
運動並不代表安全或持久的意思。因為很久不運動的人,一運動就會肌肉酸痛、關節損傷、血壓增高、心跳過快…..等。
若運動過度對身體也可能有害,如職業運動員的平均壽命較常人短及職業運動員的猝死。但運動力度輕則未見運動效果。一般來說,若要增加活力度的運動是力度 強、時間較短;減重運動則是力度輕、時間長。體重過重的人其心肺功能負擔會比正常體重的人大,所以一定要接受醫生的診斷,然後才能找到適合自己運動的好方 法。但是跑步ˋ游泳對肥胖者效果不佳。
◎ 安全運動的條件
1. 遵守自己的步調
2. 一開始不要做激烈的運動,超過負荷身體會崩潰
3. 水分的補充要充足
4. 留汗時準備衣服更換
5. 注意體重的負荷
6. 營養和睡眠充足
7. 身體不適時要休息
8..運動開始前若有【發燒、頭痛、感冒、腹瀉、睡眠不足、疲勞、宿醉、心跳比平常高20下、血壓高】則停止。
健康的指標……體適能【包括肌肉力量、肌肉耐力、柔軟度、心血管功能、體脂肪】
肌力是指一次所能施加或舉起的最大力量;肌耐力指在某一負荷下,肌肉能反覆從事活動而不至於疲勞的能力;若從事屈伸、旋轉關節之柔軟度差及腹肌耐力不佳, 很容易引起腰部扭傷或拉傷,而造成下背痛。心血管功能【又稱有氧適能】指肺吸氧,心臟攜帶運送氧和肌肉利用氧產生能量的能力。
按自己的體能狀況來訂定適合自己的運動計劃與執行方式,不要一下子將目標訂的太高,反而適得其反。一般來說,是還能和別人交談而不覺得困難的強度為宜。
◎茲將運動的好處說明如下:
一‧預防疾病感染的運動有:
這些疾病包括:心臟病、高血壓、糖尿病與癌症。您必須作任何有持久性的運動。例如:散步或騎腳踏車。對於從來不運動的人,可從輕鬆愉快的動作開始,如整理庭院、跳舞、逛街等稍微改變你的生活方式,以步為車,爬樓梯而不搭電梯也可達到一些運動效果。
喜歡跑步的人,也不一定每天都跑,如果累了就休息,不要跑得臉色蒼白、氣喘如牛、汗流如雨。
二‧增進心臟血管機能【運動強度】
這類的運動能供應充足的氧氣給心臟與肺部的肌肉。您必須經常運動,每週至少三次,每次20-30分鐘,且要能使你的心跳率增加到﹝你的最高心跳率─休息時每分鐘心跳率﹞的60-90%,再加上休息時每分鐘心跳率﹝你的最高心跳是220─你的年齡﹞。
如:‧跑步能增進心臟機能,但對膝蓋、脛骨、腳等部位有壓力。
‧韻律健身操:如Jane Fonda式的韻律健身操,但對膝蓋、肌腱與韌帶有傷害。
所以用較斯文的方式,常用一腳著地,一腳離地。注重手臂的上下擺動量,手臂要高於肩膀,因為手臂的高度活動能加強心臟血液的pump功能。如:
‧ 擺手快走:走路時,前後大幅擺動,如走斜坡路更為理想。
‧ 游泳:肥胖的人較易浮在水面上,故游泳時會比較輕鬆,所以必須加倍做工。
‧上下台階:在長板凳上作一上一下的運動,同時作手的擺動,如能有音樂可減低運動的單調與無聊。
‧踩腳踏車:
三‧增強體力
人一過30歲體力就開始走下坡,肌肉漸減,到高齡時,如仍未好好做過運動,則許多日常的動作都會發生困難,如開窗、提東西、爬樓梯或從椅子站起來。所以如何增加最大氧攝取量,就是增強體力。
這是需要靠經常的鍛練,否則氧的最大攝取量會減低。譬如生病臥床休息者,氧攝取量很低,體力差。
如:‧俯地挺胸:或站著,將身體重心移向牆壁,用雙手頂著牆,做挺身的阻力運動。
‧仰臥起坐:
‧腿部伸張:
‧後腿腱捲曲
運動減緩老化速度?
運動可改善心肺耐力與減少身體脂肪,並適當提昇肌力與肌耐力。到底運動對老化的身體有什麼貢獻呢?
1‧運動系統:
適度運動可增進肌肉張力與彈性,且可增強骨骼的耐受力及增加骨骼血流量,使骨骼營養良好,長期運動也可使骨密度增高,有助於保健骨骼,即使年過八旬的老 人,也可因運動使骨骼中礦物質含量增加。肌肉也隨老化而出現質和量的變化,如30歲的男子,肌肉占體重的40-45%,而老年人僅佔25%左右,也就是說 肌肉逐漸萎縮,力量不如從前,並且容易出現疲勞。但運動能使肌肉維持一定的水準,堅韌有力,肌纖維的收縮性和反應性亦能獲得改善。
2‧心血管系統:
從25-65歲,最大攝氧量下降約30%,且血管彈性下降,管腔變窄,血流阻力變高,一般人過40歲後,年齡每增加10歲,收縮壓可增加10mmHg。
持續運動可降低血脂,減少心血管疾病,同時有助心肌的工作能力,增強心血管系統對體力負荷的適應能力。
3‧呼吸系統:
老年人的呼吸肌萎縮,肺組織的纖維結締組織增多,彈性降低,胸廓活動度減少,導致呼吸機能降低,70歲的老人僅及25歲年輕人的一半。隨著老化,對缺氧也較敏感,在海拔約2100公尺的高度就會出現缺氧反應。
持續運動能保持肺組織的彈性,使呼吸肌有力,從而強化胸廓的活動度。
4‧神經系統:
神經細胞隨年齡增長逐漸萎縮和死亡。70-90歲老人的大腦神經細胞比年輕時減少20-45%,大腦重量比年輕時減少6.6-11%,大腦皮質表面積比年 輕時減少10%,腦血流量比年輕時減少17%。因此神經調節能力差,對刺激反應較遲鈍,記憶和分析力減退,易疲勞且恢復緩慢。
適度運動能提高大腦皮質神經活動中的強度、均衡性和靈活性,各種分析器的機能得以保持。
攝取充分的氧氣,即每天要運動。要維持身體各部分細胞的生命和機能,一定需要氧的供給。
食物中的熱能來源如醣和脂肪,在體內需要有氧的存在,才能夠燃燒而產生熱能,以供給細胞利用;如果缺氧的話,這些熱能來源都不燃燒,將變為無用的東西,身體因此無法產生熱能而死亡。因此氧氣也可稱為營養素。
從事農工貨勞動者,可以不需要特別再做運動;但在都市裏生活而從事輕型工作或坐辦公桌者,一定要運動來消耗過多的熱能,才能夠維持健康。
人一生始終充滿活力,否則雖然長壽,但缺乏活力則生命是沒有意義的。如果每天養成適應運動的習慣【包括動態﹝如打球、走路、跑步﹞和靜態運動﹝肌力訓練, 如舉重、仰臥起坐、伏地挺身﹞,筋骨伸展、體操的均衡搭配】,以攝取更多的氧。如此所攝取的營養素得以順利代謝,熱能得以完全放出而成為生命的能量。這才 是所謂的長壽保健之道。
為了讓剩餘的脂肪能有效減少,「坐而言不如起而行」,動動腳散散步,快樂地維持一天一萬步為目標。最好能邊走路邊欣賞周圍的風景,努力之餘,切忌:要讓步行成為一種習慣而不是壓力。
有效的走路方法:
1‧A鞋底厚度適當,要有彈性 B腳掌心的彎度要配合腳部 C腳尖處仍有空隙
D腳背不會太緊 E腳踝適合
2‧競走的時候,肩膀不要出力,胳臂稍微彎曲,手掌輕輕握拳,流暢的搖擺。身子挺直,以高的姿勢輕鬆愉快。
若在減肥過程中沒有鍛鍊肌肉,就會有:胳臂及肚子鬆弛下垂。可以利用電視節目的廣告時間施行「廣告體操」。當然不論在公司或家裡,只要有空,就可自由地搭配來做,茲敘述如下:
伸展筋骨:慢慢地伸展肌肉消除緊張,對付肩膀酸痛、腰痛。
◎站著 縮臀部 腳後跟抬高
◎ 坐著 縮肚子 腳底離地面50公分
◎ 提高手指、手、手腕、胳臂的肌力
【拿著直徑約6cm的皮球,將胳臂抬高至肩膀的高度,手握緊。】
【若將胳臂抬高至正上方,將可提升上臂的肌力】
◎ 半身、腰部及雙胳臂訓練
【雙手放在胸前用力合掌,向後拉伸之後再合掌,配合用腹部慢慢呼吸,約做五次後。再將手放在胸前成鉤形,胳臂互相往左右拉。】
【坐著,身子挺直,用雙手抱單膝,雙手並互拉,另一腳向前伸】
【仰著睡並將胳臂抬起,雙手在胸前交錯擺著,縮小腹,下巴貼近胸部,雙腿屈膝,上半身並稍微起來停住。】
【用雙手撐住椅子,感覺讓自己身體浮起,然後腹部使力,雙腳向前伸展】
◎ 下肢肌肉力量可以靠走路來鍛鍊。
【為了使腳力提升,上樓梯兩階走,似乎是將身子往上推】
【又蹲又站,可使下肢的後側肌肉得以伸展,然後慢慢起立】
【膝蓋呈直角彎曲:上半身不往前倒,即行軍似地左右腳交互踏步】
◎ 防止腰部酸痛的肌力強化
在稍硬的棉被或地毯上面,將意識集中到鍛鍊的部位,慢慢地動作並保持10秒,在慢慢回到原來的姿勢,反覆5-10次。
【仰睡並將膝蓋彎曲,雙手向前伸直,上身挺起,眼睛看著肚臍,並維持10秒】
【在胸前抱著胳臂或雙手放在後面,雙腳屈膝成V字形,上身往前屈伸】
【俯臥肚子並伸展,腰部或背部不要太彎】
◎ 背肌、臀肌
【趴著,右手和左腳同時慢慢向上伸展並維持10秒鐘,不要強迫自己抬太高】
◎ 臀肌、腹肌
【躺著膝蓋並彎曲,邊縮小腹邊往上抬高腰部,並保持10秒鐘】
◎ 腹股溝部位
【背靠著挺直做好,兩腳心併攏,用手慢慢壓大腿內側】
◎ 大腿內側、反方向的腰部
【左腳彎曲右腳伸展, 然後左腳腳心向右大腿內側靠。右腳腳踝垂直向內側立起,然後上半身從腰部起向右腳方向傾斜10秒】
◎ 腰部和背部
【盤腿坐,身體從腰部向前方彎倒,保持10秒鐘】
◎ 大腿內側、臀部
【左腳彎曲右腳伸直,用右手抓住右腳踝外側,和左胳臂抱住彎曲的左腳使左腳腳心向右側,保持10秒鐘。】
◎ 腳趾
【用手一個一個拉腳指頭】
結束後要伸展筋骨
【腳後跟貼著臀部,手心面輕輕壓著地面並伸展,胳臂緊靠著耳朵約10秒鐘】
沒有一個懶人可以長壽
適度運動能延緩老化的過程,提高身體機能並且使人具有較高的工作能力,相對的減少罹病的機率。19世紀出德國著名醫生戈費郎特曾提出:「世界上沒有一個懶 人可以長壽;凡是長壽的人,其一生總是積極活動的」。套句耶穌的話:「信我者得永生」,視運動為生活中的一部份,要有恆心、決心,不要因其他外在因素而變 更,甚至停止,一曝十寒對您的健康是沒幫助的!為了提昇自己的健康、享受高品質的生活,從現在開始歡迎加入宇羿健康公司的運動休閒行列,為您自己創造更好 的生活,活出健康來!