肥胖症知多少?
從前中國人認為肥胖是美,親友見面時的恭維話是「您又發福啦!您真有福相!」
聽的人不免喜形於色,因為肥胖表示富有,表示成功。三餐不濟的人是不會發福的。古畫中的孩童和陶瓷娃娃,他們共同的特徵都是白白胖胖。古人認為胖才好,胖才可愛。以前幼兒健康比賽也都是比那位寶寶最重﹝現在還要加上心智和體能的發育﹞。
100年前尼羅河畔非洲土著,認為最美的女性是胖成一個圓球。探險家斯皮克記載他在非洲為一位最美的女人量身材,記載著:「臂圍一呎十一吋,胸圍四呎四吋,大腿圍二呎
七吋,小腿肚圍一呎八吋,因為他站不起來,經過幾次努力才站直,但是顯得很累,所以身高無法量。」
「飽足感」是唯一能夠限制「吃東西」的因素。
形成肥胖後,隨之而來是文明病----高血壓、心臟血管疾病、腦中風、高脂血症、糖尿病、血管硬化症、低活動量、痛風、腰酸背痛、睡眠時無呼吸症候群與逆 流性食道炎、變形性關節炎、脂肪肝、性賀爾蒙異常﹝男性會造成攝護腺炎,女性會造成月經不順、無月經、不孕症、子宮頸癌及乳癌等﹞,以致無法安享天年。俗 語說:「腰帶愈長,壽命愈短」
因此人壽保險公司視肥胖為一種「疾病」。
肥胖症是什麼?
男:﹝身高-80﹞x0.7= 標準體重 女:﹝身高-70﹞x0.6= 標準體重
1. 肥胖不單是體重增加而已,只要是體內脂肪所佔比例超過正常值,都稱為胖。因為身體構造中,水分約占50-60%,脂肪:男性占15-20%,女性占20-25%;剩下的是蛋白質、礦物質及醣類,肌肉主要成分為蛋白質及醣類。
2.超過標準體重20%以上
3.拇指和食指捏起前臂中段,超過2.5cm以上
4.身體質量指數BMI=體重除以身高﹝m﹞,再除以身高﹝m﹞ 【在20-24附近的人健康狀況好】
5.腰臀圍比值﹝WHR﹞ 【正常 男0.83 女0.72】
隱型式肥胖:
大部分脂肪增加,體重就會增加,但體重增加卻不一定是肥胖。「隱型式肥胖」是指隨著年齡的增長,生理基礎代謝功能趨於緩慢,在年輕時期,即使不運動體重也不會增加的人,以及每次減肥失敗,體重都會回升的人。以上都可能體重標準,但脂肪過多,故稱隱型式肥胖。
原因:
1.吃太多了。人體內碳水化合物和過多蛋白質的熱量最先被利用,油脂被吸收後經淋巴循環,回到心臟,再由心臟的血管帶到全身,儲存在身體各皮下組織中。碳水化合物和蛋白質的熱能不夠時才輪到用油脂熱能。如油脂多就容易發胖。
但是油脂也不能不吃,因為在人體有保暖、儲存熱量及像彈簧般的保護內臟,使其維持在正常的位置的功能,肥胖者在飢荒時存活的機會比較大。而且油脂中有人體 必需脂肪酸,是營養素;且脂溶性維生素,需靠油脂才能被帶入體內;油脂還可延長飽的感覺;也有芳香氣味使食物美味,讓人吃東西時,覺得是一種享受。
2.經濟繁榮、科學進步,使農產品生產豐碩,尤其稻米及小麥,不僅產量豐富,而且價格便宜,可以讓人吃到飽為止。
3.受到荷爾蒙的影響,而荷爾蒙又與遺傳因素有關。﹝遺傳的影響約佔三成,故由母親改變飲食生活及生活習慣,則可預防過胖﹞
4.內分泌失調及心理因素。
至於心理因素可分為下列三大原因:
一‧壓力下的焦慮
包括父母的期望、升學制度下的競爭壓力,要不就全無食慾,骨瘦如柴,不然就是以吃為發洩補償,造成肥胖。
二‧家庭不和諧
如單親家庭,或雙親中有一人罹患疾病或是酒鬼賭徒…等。或父母親太忙,常用「大量食物及過多零用錢」來應付孩子。
三‧社會文化影響
愛吃精製高熱量的偏食習慣。深夜飲食或時常因交際而外出飲食,或常吃外面的食品及簡餐。
每人脂肪細胞數目不同,約250億個,胖子約是3倍以上。脂肪細胞多,就容易把過剩的熱能轉變為脂肪,儲存在脂肪細胞內﹝脂肪儲存最大的場所﹞。尤其皮下內臟周圍的脂肪細胞又常會受過量脂肪的刺激而分裂旺盛。
5.運動不足,步擅長運動
6.吃東西狼吞虎嚥
胎兒在母體內六個月大時,脂肪細胞就開始增加數目,約到三歲才停止增加,因此這一段期間如何正確的攝取營養,都會影響一個人脂肪細胞的總數。如脂肪囤積超 過了現有脂肪細胞所能儲存的能力,那麼體內就會增加脂肪細胞的數目﹝脂肪增生﹞。故此一時期過胖的小孩,85%以上在成人之後,會成為胖子。因此肥胖症應 早期治療,否則這些小朋友將面臨終身受各種疾病威脅的命運。
故每日有適量的運動,食不過量,吃低油脂營養均衡的飲食,放鬆精神---等預防工作是很重要的。
為什麼會吃得過多呢?
1‧餓或飽的感覺,主要受大腦下視丘下部的兩個中樞所控制﹝哺餵中樞及飽足中樞﹞。胃空引起的收縮會刺激哺餵中樞而激起食慾,胃膨脹感會刺激飽足中樞而抑 制食慾。從胃膨脹感來說,現代人所吃的精緻食物,把大容積的食物性纖維除掉了,變為容積小而卡路里多的食物,所以吃的時候,並未使胃膨脹,尚不足以刺激飽 足中樞,例如吃糙米的人,每餐100公克糙米﹝340卡﹞就覺得飽了,但吃白米需150公克﹝525卡﹞才會飽,吃白米的人每餐比吃糙米的人多185卡, 因此造成肥胖。
2‧進食之後,是需要至少30分鐘以上,才會影響到血糖量使飽足中樞「啟動」。消化過程中第一步自我咀嚼非常重要,狼吞虎嚥,或不能細嚼慢嚥,除了消化不良,也會吃得過多。這都不是長壽之道﹝因為咀嚼也會刺激腦部活動,減少腦部退化﹞。
3‧工業社會的生活競爭比農業社會激烈,精神壓力大,有些人常以吃東西的方式來減輕精神壓力。尤其甜食,最易受到一般人的歡迎。
太胖怎麼辦?
1‧節食減肥靈不靈?
若是一時飲食過量而怕造成肥胖,但是贅肉還未形成前,就可以用「節食法」。否則很困難。因為胃擴張了,腸膜也堆積脂肪,被撐大的胃較易飢餓,一餓就非吃不可。
a..即減低熱能攝取,使每日熱能攝取量比消耗量少500卡,此時強迫身體用儲存的脂肪,持續一週,產生3500卡的負平衡。每週約可減一磅。但是減去的一磅不可能全是脂肪。﹝還有非脂肪組織,如肌肉、結締組織、血管和血液等這些非脂肪組織多半是水。﹞
但是肌肉是消耗能量的最好組織,所以肌肉的消失會帶來滯緩的代謝效率﹝可見年齡增長的人,慢慢失去肌肉的份量﹞,能量的消耗率會降低,這就是人一到中年常常容易發胖的道理。
b..減肥飲食熱能含量不宜低於每日1000卡到1200卡。因為營養不足且太餓也不易持續下去。又碳水化合物不足的狀態,燃燒脂肪時,會產生酮體﹝也稱 為酮酸﹞,是脂肪酸無法完全氧化時的產物,酮體需快速排出體外﹝由小便或肺﹞。在不得已時,有的神經細胞和其他細胞也可接受酮體為熱能原料,使身體陷於血 液酸鹼度嚴重偏離正常,將會干擾心臟收縮能力,甚至引起昏迷,有生命的危險。
◎ 因此,如何「永久」的健康生活方式才能「永久」地維持合意體重。懶散不得的。
◎ 這裡介紹一般少許肥胖的人在節食時不用計算機做算術,簡而易行的辦法:
a..每次開始要吃東西時,問自己,餓不餓?是餓還是饞?是餓還是閒得無聊?
b..吃時慢慢吃。每頓飯要花30分鐘。並且開始吃後約10分鐘左右提高警覺,不時問自己還餓不餓?﹝即是,饑則食,不饑則不食﹞
◎ 若自控法辦不到,就只得用,吃規定好的飲食,且不可再限外偷食。
2‧禁食減肥法
不是絕食,而是不吃食物,但可吃定量之營養補劑。可以勉強維持生命,熱能可低到800卡以下,迫使身體燃燒體內油脂,達到減肥。但無醫生營養師監督,是很 危險的。美國七十年代就有一種名為「最後機會」的減肥配方,結果真的成了60多人的「最後機會」,死於心臟衰竭。
不要迅速減肥的原因:
‧會連骨骼及肌肉都減掉﹝因體重回復時,多半只有脂肪會增加。體重反覆增減,則肌肉將減少,脂肪將增多,漸漸成了不易瘦的體質。因此,即使體重減輕,也會變成那充滿脂肪的隱型式肥胖﹞
‧因憔悴而傷及頭髮及肌膚
‧ 容易得到貧血及骨質疏鬆症
‧ 女性會生理不順、無月經,甚至不孕症
‧ 容易疲累而身體失調
‧ 容易感冒
‧ 體重容易反彈
‧ 由於失敗容易討厭自己
‧ 由於壓力容易飲食過量
‧ 反覆飲食過量或絕食
體重上下不穩更會發胖
一位減肥專家蘇珊,在每次開班講授減肥策略時都現身說法地述說,自己自14歲起就與減肥結下不解之緣。以後10幾年中不斷減肥增重,上下起伏大,且愈來愈難。圖形似鋸齒。最後加入減肥中心後,雖然成功了,但是每天只能吃1100-1200卡,否則就要發胖。
體重上下不穩對健康有害嗎?
1991年新英格蘭醫學學刊發表一篇關於﹝因節食而體重上下不穩與心臟病和其他病症的關係﹞這項研究的數據來自Framingham心臟病研究中心報告 3130成人體重上下之記錄。體重上下不穩的人﹝包括上下頻率多,或每次上下幅度大﹞比體重穩定的人患心臟病或早猝的可能性高25-100%。因為每次體 重上下都會使血膽固醇增高,還會使身體脂肪含量分佈改變。且體重不穩的人可能愈來愈愛吃高油脂食物。在減重時,失去的不僅油脂,還有肌肉,但體重增回時只 長油脂,而且多半長在腹部。這些改變都對心臟健康極為不利。因為腹部的脂肪比臀部或大腿的脂肪容易跑到血液,而脂肪一進血液就會提高膽固醇。
停滯時期該怎麼辦?
開始減肥時,最初一到二週都可以看到體重減少﹝主要水分減少﹞,然而到三至四週,體重幾乎不會有什麼變化。減重失敗的人幾乎在此時氣餒,如果因此放棄,體 重很快又回升。體重停滯期不是只有一次,每一次是否能改變一些生活習慣﹝包括飲食及運動﹞,隨時測定脂肪,看看減重法是否正確;並檢查飲食日記【能清楚無 意中額外的飲食,如在車站前喝瓶裝飲料、工作時嚼口香糖、或到百貨公司吃免費試吃品,以便確認是否有無偏重其他容易造成肥胖的原因和飲食是否均衡】與生活 活動日記【能發現是否使用手扶電梯,或是一坐就不起來。可買計步器】。也可發現是否邊吃飯邊做其他事、什麼都吃、狼吞虎嚥、或吃東西只為消遣解悶等。能夠 如此做,才是減肥成功的重大關鍵。
紀錄內容包括:何時開始吃和吃完的時間、吃些什麼菜單、在何地、和誰一起吃、在何地,什麼樣的心情。
時間 菜單 食品量 和誰一起吃 什麼樣的心情
時間 體重 體脂肪 步數 血脂肪
也可做成圖表
高纖食物對肥胖的影響
經常食用高纖食物可以降低體重,主要是因為這類食物含高量的碳水化合物和極微量的脂肪,且高纖食物通常需較長的時間來消化,延長胃排空食物的時間,讓人易 產生飽食感。雖然香蕉、紅蘿蔔、馬鈴薯、豆類等,看不到一條條的纖維素,但以酵素方法處理後,可以得到一些不受消化的物質,能變為大便材料。
如何攝取高纖食物?
無論那一種蔬菜、水果都必須安排在每天的菜單內,盡量多吃;外皮可食者,最好連皮一起吃,水果渣也盡量嚥下。以白米為主食者﹝主要成分為醣類,醣質的代謝 需要維生素B1之助﹞,因白米在精製過程中,胚芽內的維生素B群均已除去,於是一方面醣質攝取增加,一方面缺維生素B1﹝腳氣病﹞,體內各細胞熱能的產生 遭遇困難,於是食慾減低,沒有體力,精神不安而容易疲勞。
1..若要飲用水果汁或蔬菜汁,應於用餐前30分鐘飲用,因為會沖淡消化液,影響消化作用。
2..水果勿和其他食物合併使用。因為水果將會停留在胃部一段時間,直至食物消化後,才輪到水果消化。此時滯留的水果﹝內含糖份﹞會發生「發酵」作用 。而且飯後吃水果,反而會有飽脹感、嘔逆、曖氣等不舒適的感受。
3.. 水果攝取的時間在餐前半小時以上,或餐後至今三小時以上,否則會造成水果滯留胃中,不易消化。
4..將咀嚼糙米飯的時間盡量延長,味道好也可預防拉肚子。久而久之,會喜歡糙米飯甚於白米飯。
運動對減肥之重要性
增加消耗熱能唯一方法是增加運動。若加上節食減肥效果更佳。且運動可使減輕的體重不再回升。在一項以過肥警察為研究對象中,節食8週後半年及一年半的追蹤 結果,證實在節食期及節食後都做運動的人沒有明顯體重回升;只在節食期運動,節食後不運動的人半年後體重回升減去的60%,一年半後回升92%。因此運動 是長期的每日生活的一部。
如只節食不運動,減去的體重有油脂,有非油脂如肌肉。體重回升時只長油脂,而無肌肉。屢次增減,造成基礎代謝率變低。以致胖子只要吃較高熱能飲食,就會發胖。
在運動過程中,脂肪會變成肌肉,肌肉是消耗能量的最好組織,也就能使您變得消瘦、結實、苗條。肌肉的密度比脂肪高,也就達到減肥的目的。
結語
預防重於治療,養成良好的飲食習慣和喜愛運動的個性,以防止肥胖的發生。若已肥胖,則要先請醫生診察,看是否有遺傳上或內分泌上的異常。若只是外因性肥胖 症,則要從飲食和運動上著手,包括體能力量訓練與持久的緩慢運動,如韻律操。且要永遠保持這些好習慣,才能不再被肥胖纏身,永保健美的身材。
聽的人不免喜形於色,因為肥胖表示富有,表示成功。三餐不濟的人是不會發福的。古畫中的孩童和陶瓷娃娃,他們共同的特徵都是白白胖胖。古人認為胖才好,胖才可愛。以前幼兒健康比賽也都是比那位寶寶最重﹝現在還要加上心智和體能的發育﹞。
100年前尼羅河畔非洲土著,認為最美的女性是胖成一個圓球。探險家斯皮克記載他在非洲為一位最美的女人量身材,記載著:「臂圍一呎十一吋,胸圍四呎四吋,大腿圍二呎
七吋,小腿肚圍一呎八吋,因為他站不起來,經過幾次努力才站直,但是顯得很累,所以身高無法量。」
「飽足感」是唯一能夠限制「吃東西」的因素。
形成肥胖後,隨之而來是文明病----高血壓、心臟血管疾病、腦中風、高脂血症、糖尿病、血管硬化症、低活動量、痛風、腰酸背痛、睡眠時無呼吸症候群與逆 流性食道炎、變形性關節炎、脂肪肝、性賀爾蒙異常﹝男性會造成攝護腺炎,女性會造成月經不順、無月經、不孕症、子宮頸癌及乳癌等﹞,以致無法安享天年。俗 語說:「腰帶愈長,壽命愈短」
因此人壽保險公司視肥胖為一種「疾病」。
肥胖症是什麼?
男:﹝身高-80﹞x0.7= 標準體重 女:﹝身高-70﹞x0.6= 標準體重
1. 肥胖不單是體重增加而已,只要是體內脂肪所佔比例超過正常值,都稱為胖。因為身體構造中,水分約占50-60%,脂肪:男性占15-20%,女性占20-25%;剩下的是蛋白質、礦物質及醣類,肌肉主要成分為蛋白質及醣類。
2.超過標準體重20%以上
3.拇指和食指捏起前臂中段,超過2.5cm以上
4.身體質量指數BMI=體重除以身高﹝m﹞,再除以身高﹝m﹞ 【在20-24附近的人健康狀況好】
5.腰臀圍比值﹝WHR﹞ 【正常 男0.83 女0.72】
隱型式肥胖:
大部分脂肪增加,體重就會增加,但體重增加卻不一定是肥胖。「隱型式肥胖」是指隨著年齡的增長,生理基礎代謝功能趨於緩慢,在年輕時期,即使不運動體重也不會增加的人,以及每次減肥失敗,體重都會回升的人。以上都可能體重標準,但脂肪過多,故稱隱型式肥胖。
原因:
1.吃太多了。人體內碳水化合物和過多蛋白質的熱量最先被利用,油脂被吸收後經淋巴循環,回到心臟,再由心臟的血管帶到全身,儲存在身體各皮下組織中。碳水化合物和蛋白質的熱能不夠時才輪到用油脂熱能。如油脂多就容易發胖。
但是油脂也不能不吃,因為在人體有保暖、儲存熱量及像彈簧般的保護內臟,使其維持在正常的位置的功能,肥胖者在飢荒時存活的機會比較大。而且油脂中有人體 必需脂肪酸,是營養素;且脂溶性維生素,需靠油脂才能被帶入體內;油脂還可延長飽的感覺;也有芳香氣味使食物美味,讓人吃東西時,覺得是一種享受。
2.經濟繁榮、科學進步,使農產品生產豐碩,尤其稻米及小麥,不僅產量豐富,而且價格便宜,可以讓人吃到飽為止。
3.受到荷爾蒙的影響,而荷爾蒙又與遺傳因素有關。﹝遺傳的影響約佔三成,故由母親改變飲食生活及生活習慣,則可預防過胖﹞
4.內分泌失調及心理因素。
至於心理因素可分為下列三大原因:
一‧壓力下的焦慮
包括父母的期望、升學制度下的競爭壓力,要不就全無食慾,骨瘦如柴,不然就是以吃為發洩補償,造成肥胖。
二‧家庭不和諧
如單親家庭,或雙親中有一人罹患疾病或是酒鬼賭徒…等。或父母親太忙,常用「大量食物及過多零用錢」來應付孩子。
三‧社會文化影響
愛吃精製高熱量的偏食習慣。深夜飲食或時常因交際而外出飲食,或常吃外面的食品及簡餐。
每人脂肪細胞數目不同,約250億個,胖子約是3倍以上。脂肪細胞多,就容易把過剩的熱能轉變為脂肪,儲存在脂肪細胞內﹝脂肪儲存最大的場所﹞。尤其皮下內臟周圍的脂肪細胞又常會受過量脂肪的刺激而分裂旺盛。
5.運動不足,步擅長運動
6.吃東西狼吞虎嚥
胎兒在母體內六個月大時,脂肪細胞就開始增加數目,約到三歲才停止增加,因此這一段期間如何正確的攝取營養,都會影響一個人脂肪細胞的總數。如脂肪囤積超 過了現有脂肪細胞所能儲存的能力,那麼體內就會增加脂肪細胞的數目﹝脂肪增生﹞。故此一時期過胖的小孩,85%以上在成人之後,會成為胖子。因此肥胖症應 早期治療,否則這些小朋友將面臨終身受各種疾病威脅的命運。
故每日有適量的運動,食不過量,吃低油脂營養均衡的飲食,放鬆精神---等預防工作是很重要的。
為什麼會吃得過多呢?
1‧餓或飽的感覺,主要受大腦下視丘下部的兩個中樞所控制﹝哺餵中樞及飽足中樞﹞。胃空引起的收縮會刺激哺餵中樞而激起食慾,胃膨脹感會刺激飽足中樞而抑 制食慾。從胃膨脹感來說,現代人所吃的精緻食物,把大容積的食物性纖維除掉了,變為容積小而卡路里多的食物,所以吃的時候,並未使胃膨脹,尚不足以刺激飽 足中樞,例如吃糙米的人,每餐100公克糙米﹝340卡﹞就覺得飽了,但吃白米需150公克﹝525卡﹞才會飽,吃白米的人每餐比吃糙米的人多185卡, 因此造成肥胖。
2‧進食之後,是需要至少30分鐘以上,才會影響到血糖量使飽足中樞「啟動」。消化過程中第一步自我咀嚼非常重要,狼吞虎嚥,或不能細嚼慢嚥,除了消化不良,也會吃得過多。這都不是長壽之道﹝因為咀嚼也會刺激腦部活動,減少腦部退化﹞。
3‧工業社會的生活競爭比農業社會激烈,精神壓力大,有些人常以吃東西的方式來減輕精神壓力。尤其甜食,最易受到一般人的歡迎。
太胖怎麼辦?
1‧節食減肥靈不靈?
若是一時飲食過量而怕造成肥胖,但是贅肉還未形成前,就可以用「節食法」。否則很困難。因為胃擴張了,腸膜也堆積脂肪,被撐大的胃較易飢餓,一餓就非吃不可。
a..即減低熱能攝取,使每日熱能攝取量比消耗量少500卡,此時強迫身體用儲存的脂肪,持續一週,產生3500卡的負平衡。每週約可減一磅。但是減去的一磅不可能全是脂肪。﹝還有非脂肪組織,如肌肉、結締組織、血管和血液等這些非脂肪組織多半是水。﹞
但是肌肉是消耗能量的最好組織,所以肌肉的消失會帶來滯緩的代謝效率﹝可見年齡增長的人,慢慢失去肌肉的份量﹞,能量的消耗率會降低,這就是人一到中年常常容易發胖的道理。
b..減肥飲食熱能含量不宜低於每日1000卡到1200卡。因為營養不足且太餓也不易持續下去。又碳水化合物不足的狀態,燃燒脂肪時,會產生酮體﹝也稱 為酮酸﹞,是脂肪酸無法完全氧化時的產物,酮體需快速排出體外﹝由小便或肺﹞。在不得已時,有的神經細胞和其他細胞也可接受酮體為熱能原料,使身體陷於血 液酸鹼度嚴重偏離正常,將會干擾心臟收縮能力,甚至引起昏迷,有生命的危險。
◎ 因此,如何「永久」的健康生活方式才能「永久」地維持合意體重。懶散不得的。
◎ 這裡介紹一般少許肥胖的人在節食時不用計算機做算術,簡而易行的辦法:
a..每次開始要吃東西時,問自己,餓不餓?是餓還是饞?是餓還是閒得無聊?
b..吃時慢慢吃。每頓飯要花30分鐘。並且開始吃後約10分鐘左右提高警覺,不時問自己還餓不餓?﹝即是,饑則食,不饑則不食﹞
◎ 若自控法辦不到,就只得用,吃規定好的飲食,且不可再限外偷食。
2‧禁食減肥法
不是絕食,而是不吃食物,但可吃定量之營養補劑。可以勉強維持生命,熱能可低到800卡以下,迫使身體燃燒體內油脂,達到減肥。但無醫生營養師監督,是很 危險的。美國七十年代就有一種名為「最後機會」的減肥配方,結果真的成了60多人的「最後機會」,死於心臟衰竭。
不要迅速減肥的原因:
‧會連骨骼及肌肉都減掉﹝因體重回復時,多半只有脂肪會增加。體重反覆增減,則肌肉將減少,脂肪將增多,漸漸成了不易瘦的體質。因此,即使體重減輕,也會變成那充滿脂肪的隱型式肥胖﹞
‧因憔悴而傷及頭髮及肌膚
‧ 容易得到貧血及骨質疏鬆症
‧ 女性會生理不順、無月經,甚至不孕症
‧ 容易疲累而身體失調
‧ 容易感冒
‧ 體重容易反彈
‧ 由於失敗容易討厭自己
‧ 由於壓力容易飲食過量
‧ 反覆飲食過量或絕食
體重上下不穩更會發胖
一位減肥專家蘇珊,在每次開班講授減肥策略時都現身說法地述說,自己自14歲起就與減肥結下不解之緣。以後10幾年中不斷減肥增重,上下起伏大,且愈來愈難。圖形似鋸齒。最後加入減肥中心後,雖然成功了,但是每天只能吃1100-1200卡,否則就要發胖。
體重上下不穩對健康有害嗎?
1991年新英格蘭醫學學刊發表一篇關於﹝因節食而體重上下不穩與心臟病和其他病症的關係﹞這項研究的數據來自Framingham心臟病研究中心報告 3130成人體重上下之記錄。體重上下不穩的人﹝包括上下頻率多,或每次上下幅度大﹞比體重穩定的人患心臟病或早猝的可能性高25-100%。因為每次體 重上下都會使血膽固醇增高,還會使身體脂肪含量分佈改變。且體重不穩的人可能愈來愈愛吃高油脂食物。在減重時,失去的不僅油脂,還有肌肉,但體重增回時只 長油脂,而且多半長在腹部。這些改變都對心臟健康極為不利。因為腹部的脂肪比臀部或大腿的脂肪容易跑到血液,而脂肪一進血液就會提高膽固醇。
停滯時期該怎麼辦?
開始減肥時,最初一到二週都可以看到體重減少﹝主要水分減少﹞,然而到三至四週,體重幾乎不會有什麼變化。減重失敗的人幾乎在此時氣餒,如果因此放棄,體 重很快又回升。體重停滯期不是只有一次,每一次是否能改變一些生活習慣﹝包括飲食及運動﹞,隨時測定脂肪,看看減重法是否正確;並檢查飲食日記【能清楚無 意中額外的飲食,如在車站前喝瓶裝飲料、工作時嚼口香糖、或到百貨公司吃免費試吃品,以便確認是否有無偏重其他容易造成肥胖的原因和飲食是否均衡】與生活 活動日記【能發現是否使用手扶電梯,或是一坐就不起來。可買計步器】。也可發現是否邊吃飯邊做其他事、什麼都吃、狼吞虎嚥、或吃東西只為消遣解悶等。能夠 如此做,才是減肥成功的重大關鍵。
紀錄內容包括:何時開始吃和吃完的時間、吃些什麼菜單、在何地、和誰一起吃、在何地,什麼樣的心情。
時間 菜單 食品量 和誰一起吃 什麼樣的心情
時間 體重 體脂肪 步數 血脂肪
也可做成圖表
高纖食物對肥胖的影響
經常食用高纖食物可以降低體重,主要是因為這類食物含高量的碳水化合物和極微量的脂肪,且高纖食物通常需較長的時間來消化,延長胃排空食物的時間,讓人易 產生飽食感。雖然香蕉、紅蘿蔔、馬鈴薯、豆類等,看不到一條條的纖維素,但以酵素方法處理後,可以得到一些不受消化的物質,能變為大便材料。
如何攝取高纖食物?
無論那一種蔬菜、水果都必須安排在每天的菜單內,盡量多吃;外皮可食者,最好連皮一起吃,水果渣也盡量嚥下。以白米為主食者﹝主要成分為醣類,醣質的代謝 需要維生素B1之助﹞,因白米在精製過程中,胚芽內的維生素B群均已除去,於是一方面醣質攝取增加,一方面缺維生素B1﹝腳氣病﹞,體內各細胞熱能的產生 遭遇困難,於是食慾減低,沒有體力,精神不安而容易疲勞。
1..若要飲用水果汁或蔬菜汁,應於用餐前30分鐘飲用,因為會沖淡消化液,影響消化作用。
2..水果勿和其他食物合併使用。因為水果將會停留在胃部一段時間,直至食物消化後,才輪到水果消化。此時滯留的水果﹝內含糖份﹞會發生「發酵」作用 。而且飯後吃水果,反而會有飽脹感、嘔逆、曖氣等不舒適的感受。
3.. 水果攝取的時間在餐前半小時以上,或餐後至今三小時以上,否則會造成水果滯留胃中,不易消化。
4..將咀嚼糙米飯的時間盡量延長,味道好也可預防拉肚子。久而久之,會喜歡糙米飯甚於白米飯。
運動對減肥之重要性
增加消耗熱能唯一方法是增加運動。若加上節食減肥效果更佳。且運動可使減輕的體重不再回升。在一項以過肥警察為研究對象中,節食8週後半年及一年半的追蹤 結果,證實在節食期及節食後都做運動的人沒有明顯體重回升;只在節食期運動,節食後不運動的人半年後體重回升減去的60%,一年半後回升92%。因此運動 是長期的每日生活的一部。
如只節食不運動,減去的體重有油脂,有非油脂如肌肉。體重回升時只長油脂,而無肌肉。屢次增減,造成基礎代謝率變低。以致胖子只要吃較高熱能飲食,就會發胖。
在運動過程中,脂肪會變成肌肉,肌肉是消耗能量的最好組織,也就能使您變得消瘦、結實、苗條。肌肉的密度比脂肪高,也就達到減肥的目的。
結語
預防重於治療,養成良好的飲食習慣和喜愛運動的個性,以防止肥胖的發生。若已肥胖,則要先請醫生診察,看是否有遺傳上或內分泌上的異常。若只是外因性肥胖 症,則要從飲食和運動上著手,包括體能力量訓練與持久的緩慢運動,如韻律操。且要永遠保持這些好習慣,才能不再被肥胖纏身,永保健美的身材。